Jak szybko nabrać masy mięśniowej?

Dobrze wyrzeźbione i widoczne mięśnie to coś, o czym marzy wielu mężczyzn. Wielu z nich chce jej nabrać w stosunkowo krótkim czasie, ale jak to zrobić, by było to i skuteczne i zdrowe dla nas samych? Na co powinno się zwrócić uwagę i o czym pamiętać? Oto kilka przydatnych rad.

W jaki sposób rosną mięśnie?

Należy zacząć od podania kilku istotnych informacji. W trakcie wysiłku fizycznego i intensywnych ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które naprawiając się, zaczynają wytwarzać zgrubienia albo też zaczynają się tworzyć całkiem nowe włókna. Proces odbudowy i rozrostu mięśni zachodzi wtedy, gdy się nie ćwiczy, czyli w czasie regeneracji mięśni. Trzeba więc pamiętać o trzech podstawowych rzeczach: ćwiczeniach, jedzeniu i odpoczynku.

Trening, czyli ćwiczenia siłowe

Chodzi przede wszystkim o to, by zacząć dźwigać sztangę. Odpowiedni ciężar oraz ilość powtórzeń ma znaczenie. Oczywiście nie należy od razu rzucać się na te najcięższe, tylko konsekwentnie i regularnie podnosić obciążenie, w miarę rozwoju treningu i własnych możliwości. Najlepsze efekty następują, gdy przy odpowiedniej masie wykonuje się od czterech do sześciu serii po około 10 powtórzeń. Bardzo ważne są również odpoczynki między seriami, które powinny wynosić około 1-3 minuty.

Co jeść żeby zwiększyć masę mięśniową?

Odpowiednia dieta przy wyrabianiu masy mięśniowej również odgrywa bardzo ważną rolę. Jeżeli chce się przytyć i wybudować sobie mięśnie, powinno się spożywać więcej posiłków zawierających pełnowartościowe białko, które jest odpowiedzialne za budowanie mięśni, jak również węglowodany i tłuszcze dla zachowania energii i siły. Właściwie skomponowany posiłek to podstawa. Powinno się również pamiętać o tym, żeby pić dużo wody mineralnej, jak również soków owocowo-warzywnych.

Posiłek leżący na stole

Jaka powinna być częstotliwość posiłków?

Powinno się pamiętać o tym, że posiłki należy spożywać regularnie, najlepiej 5-6 razy dziennie. Pierwszy posiłek trzeba zjeść maksymalnie do godziny po przebudzeniu i powinien on być najbardziej bogaty w węglowodany, podobnie jak posiłek zaraz po treningu, natomiast kolację bogatą w białko należy zjeść do dwóch godzin przed snem. Pomiędzy głównymi posiłkami sięgać po zdrowe przekąski, jak orzechy czy nasiona.

Pamiętaj o odpoczynku

Trzecim najważniejszym filarem budowania masy mięśniowej jest odpowiednia dawka snu. Ćwiczenia i jedzenie to jedno, ale żeby mięśnie mogły się regenerować i mieć szansę na rozbudowę, potrzebny jest im również odpoczynek, dzięki któremu także odzyskujemy także energię do dalszych działań. Standardowo powinno się spać co najmniej 7 godzin na dobę, a taki odpoczynek podstawa, jeżeli chcemy myśleć o skuteczności naszych treningów.

Czy zażywać suplementy?

Można, ale trzeba uważać i dobrze je dobierać. Mają one przede wszystkim wspomóc rozwój mięśni, a nie być cudowną metodą zamiast ćwiczeń i diety. Chodzi tu przede wszystkim o dodatkowe dostarczenie organizmowi białka i węglowodanów, gdy w normalnych posiłkach nam tego brakuje. Trzeba jednak dobierać te środki rozsądnie.